Κανόνες παραγώγισης (ΘΕΩΡΙΑ)

Απλοί κανόνες τεντώματος

Το τέντωμα των μυών σας βοηθά να τους κάνετε πιο ελαστικούς και ανθεκτικούς, να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και να σφίξετε το σχήμα σας. Γι 'αυτό το τέντωμα των ποδιών, της πλάτης και της ζώνης των ώμων συνιστάται κάθε φορά μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, ακόμη και οι απλούστερες αστικές ασκήσεις τεντώματος βοηθούν στην ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Τακτικά στο σπίτι, θα λάβετε ως ανταμοιβή έναν όμορφο ίσιο πλάτη, σκληρούς μύες και την ικανότητα να καθίσετε σε μια διάσπαση χωρίς πολλή προσπάθεια!

Περιεχόμενο άρθρου

Καθολικές ασκήσεις τεντώματος

Οι στατικές ασκήσεις θεωρούνται οι απλούστερες και πιο καθολικές: αν θέλετε, μπορείτε να τις κάνετε τουλάχιστον κάθε μέρα (φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τη γενική φυσική κατάσταση - ώστε να μην το παρακάνετε, ειδικά στην αρχή). Ξεκινώντας να συνηθίσει το σώμα σε έναν νέο τύπο φορτίου για αυτό, είναι απαραίτητο να αποφευχθούν έντονες αισθήσεις πόνου.

Ένα δείγμα σετ ασκήσεων για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει:

Απλοί κανόνες τεντώματος
  1. προθέρμανση πέντε λεπτών (τρέξιμο στη θέση του, πηδώντας από τη θέση οκλαδόν 15-20 φορές, έντονα κλωτσιά προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια) ·
  2. περιστρέφεται από το πόδι στο πόδι 20-30 φορές (απλώνουμε τα πόδια μας στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα και μεταφέρουμε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, διατηρώντας παράλληλα την πιο σταθερή θέση του σώματος).
  3. κάμπτεται προς τα εμπρός 20 φορές (κλείνοντας τα τακούνια, κάμψη από όρθια θέση και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια μας όσο το δυνατόν χαμηλότερα) ·
  4. γέρνει από τη θέση καθίσματος 20 φορές (καθόμαστε στο πάτωμα, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και τεντώνουμε τα χέρια μας στα δάχτυλα των ποδιών μας).
  5. πεταλούδα (καθίστε στο πάτωμα, κλείστε τα πόδια σας και πιέστε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας, σαν να τεντώνετε την εσωτερική πλευρά του μηρού);
  6. γατάκι (στέκονται στα τέσσερα, ακουμπάμε στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατά μας, λυγίζουμε την πλάτη μας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια λυγίζουμε ομαλά όσο το δυνατόν πιο ψηλά);
  7. cobra (ακουμπώντας τα γόνατά μας στο πάτωμα, τραβήξτε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε με τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το σώμα στα χέρια, ισιώνοντάς τα και ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια);
  8. αργές κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια από όρθια θέση (σε κάθε κλίση πρέπει να παραμείνετε για 15-30 δευτερόλεπτα).
  9. γέφυρα από όρθια θέση (δεν καταφέρνουν όλοι την πρώτη φορά, αλλά μετά από αρκετές προσπάθειες το η γέφυρα θα είναι πολύ πιο τακτοποιημένη);
  10. προσγείωση στο split (για να καθίσετε σε εγκάρσια ή διαμήκη διάσπαση και να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας, μην πιέζετε στα πόδια σας - οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, μετά από μερικές συνεδρίες θα παρατηρήσετε πρόοδο).
Απλοί κανόνες τεντώματος

Θυμηθείτε: γέφυρα και διαχωρισμοί γίνονται καλύτερα στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες και οι σύνδεσμοι θερμαίνονται καλά.

Η ήπια δυσφορία είναι μια φυσιολογική αίσθηση για τις πρώτες συνεδρίες, αλλά ο πόνος δεν πρέπει να αγνοείται.

Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να καθίσετε στη διάσπαση και να αισθανθείτε μια ισχυρή αλλά όχι πολύ επώδυνη μυϊκή ένταση, θα πρέπει να περιμένετε 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλώσετε το σώμα σας λίγο χαμηλότερα έως ότου εμφανιστεί δυσφορία.

Στη συνέχεια περιμένουμε μερικά δευτερόλεπτα ξανά: εάν ο πόνος εξαφανιστεί, κατεβαίνουμε, αν όχι, ξεκουραζόμαστε και αναβάλλουμε την άσκηση στο επόμενο μάθημα.

Πώς να κάνετε σωστά το τέντωμα;

Έχετε μάθει πώς να κάνετε ένα απλό τέντωμα στο σπίτι. Για να έχετε το μέγιστο όφελος ακόμη και από το αρχικό σύνολο ασκήσεων, μην ξεχάσετε τον τρόπο αναπνοής: ενώ εκπνέετε, πρέπει να τεντώσετε τους μυς, αναγκάζοντάς τους να εργαστούν, ενώ εισπνέετε, αντίθετα, χαλαρώστε.

Μην ξεφλουδίζετε κατά το τέντωμα, η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη και ήρεμη, και το πιο σημαντικό - ακόμη και ομοιόμορφη. Τηρώντας τους κανόνες της αναπνοής, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις είναι ευκολότερες για εσάς και η δυσφορία από ένα ασυνήθιστο φορτίο εξαφανίζεται ταχύτερα.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφευχθούν τα μυϊκά διαστρέμματα και άλλοι τραυματισμοί. Παρεμπιπτόντως, ορισμένοι προπονητές λένε ότι είναι καλύτερο να προπονηθείτε το πρωί: μισή ώρα προπόνησης το πρωί είναι συγκρίσιμη ως προς την αποτελεσματικότητα με μιάμιση ώρα προπόνησης το βράδυ. Μην αγνοείτε τις καθισμένες ασκήσεις ( πεταλούδα, θέση λωτού ) - είναι πολύ ευεργετικές για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Απλοί κανόνες τεντώματος

Πώς να τεντώσετε για να μπείτε στη διάσπαση το συντομότερο δυνατό;

Αυτή η ερώτηση συχνά ανησυχεί τους αρχάριους, αλλά είναι σχεδόν αδύνατο να απαντηθεί: κάθε άτομο έχει ατομική ανταπόκριση των μυών και των συνδέσμων σε τέτοιες ασκήσεις. Αλλά μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τους παράγοντες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα - πρώτα απ 'όλα, την ηλικία, την αρχική ευελιξία και τη γενική φυσική κατάσταση ενός ατόμου, καθώς και τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης ενός συνόλου ασκήσεων (διάρκεια και ένταση της εισαγωγικής προθέρμανσης, συχνότητα και φύση της προπόνησης).

Τι γίνεται αν οι μύες μου πονάνε μετά από τέντωμα;

"Χωρίς πόνο - χωρίς κέρδος" (Αγγλικά Χωρίς πόνο - χωρίς αποτέλεσμα ). Η αλήθεια αυτής της καθολικής φόρμουλας είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί, αλλά ο πόνος κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση πρέπει να είναι μέτριος και σε καμία περίπτωση οξεία. Είναι φυσιολογικό εάν την επόμενη μέρα μετά από μια νέα άσκηση για εσάς, οι μύες σας πονάνε και αισθάνεστε κάποια ένταση στις αρθρώσεις σας.

Αλλά εάν ο πόνος έχει γίνει οξεία και σας περιορίζει σοβαρά στην κίνηση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν τραυματισμοί και στη συνέχεια να προπονηθείτε σε πιο προσεκτική και ήπια λειτουργία. Παρεμπιπτόντως, ελαφρύς πόνος και βαρύτητα στους μύες, ο οποίος εμφανίζεται την επόμενη μέρα της συνεδρίας, αφαιρείται εύκολα με ενεργή προθέρμανση χωρίς φορτίο ισχύος - καταλήψεις, τζόκινγκ, επανάληψη ορισμένων ασκήσεων από το τυπικό σύμπλεγμα διατάσεις . ρ>

Προπόνηση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Οι κρίσιμες ημέρες είναι μια περίοδος αξιοσημείωτης μείωσης της άμυνας και των φυσικών πόρων του γυναικείου σώματος. Οι γιατροί συχνά απαγορεύουν έντονες αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και σας συμβουλεύουν να περιμένετε έως ότου τελειώσει η περίοδος σας για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Πιστεύεται ότι η ισχυρή πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα οδηγεί σε ακατάλληλη αποκόλληση του ενδομητρίου, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ενδομητρίωσης και άλλων γυναικολογικών παθήσεων.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε οποιοδήποτε άγχος: για να προκαλέσετε πραγματική βλάβη στην υγεία, πρέπει να προσπαθήσετε σκληρά. Από την άλλη πλευρά, η μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, από την άλλη πλευρά, βοηθά στη μείωση των εκδηλώσεων του PMS και καθιστά την εμμηνόρροια πολύ λιγότερο οδυνηρή.

Απλοί κανόνες τεντώματος

Συνεχίστε λοιπόν την υγεία σας, αλλά προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά, χωρίς να περιμένετε την έναρξη του πόνου.

Κάντε ένα διάλειμμα για τις πρώτες δύο ημέρες (κατά κανόνα, συνοδεύονται από κακή υγεία) και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην προπόνηση.

Είναι εντάξει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων εάν αισθάνεστε άβολα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας; Ναι, αλλά μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι άμεσες αντενδείξεις στην εκπαίδευση είναι:

  • ζάλη και σοβαρή αδυναμία,
  • βαριά αιμορραγία,
  • σπασμοί χειρότεροι με κάθε κίνηση,
  • εμμηνορροϊκές ανωμαλίες,
  • αιχμηρό κοιλιακό άλγος που εμφανίζεται κατά την άσκηση.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχουν τόσες πολλές άμεσες αντενδείξεις στις ασκήσεις stretching. Εξαρτάται από τη διάθεση και την ευεξία σας εάν μπορείτε να κάνετε τέντωμα κάθε μέρα, αλλά ελλείψει ιατρικής απαγόρευσης, τίποτα δεν σας εμποδίζει να ασκείστε ακόμη και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Το τέντωμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον υψηλό μυϊκό τόνο, αποφεύγοντας παράλληλα το υπερβολικό άγχος στο σώμα.

7 Κανόνες για τον Έλεγχο της Ατοπικής Δερματίτιδας

Προηγούμενη ανάρτηση Πώς να χτίσετε μια ευτυχισμένη οικογένεια
Επόμενη δημοσίευση Πώς να αναπτύξετε καλή ιδέα: ασκήσεις και συμβουλές από έναν λογοθεραπευτή