Μεσαίο τμήμα: Εξήγηση της Θείας Λειτουργίας ( 2ο μέρος)

Ας φροντίσουμε τα χέρια μας

Κατά τη δημιουργία μιας όμορφης φιγούρας, οι ασκήσεις χεριών δεν έχουν μικρή σημασία. Πολλά κορίτσια, φροντίζοντας την ομορφιά, ξεχνούν αυτό το μέρος του σώματος. Και εντελώς μάταια.

Ας φροντίσουμε τα χέρια μας

Διάφοροι προσομοιωτές μπορούν να βοηθήσουν στη διάσωση, να εκπαιδεύονται με και χωρίς αλτήρες. Θα έχετε ένα ελκυστικό σώμα και καλά σχηματισμένα χέρια. Θυμηθείτε, η πλήρης προθέρμανση του σώματος είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Περιεχόμενο άρθρου

Προθέρμανση

Εκτελέστε έντονα όλη την κίνηση. Στο τέλος της προθέρμανσης, ολόκληρο το σώμα πρέπει να προθερμαίνεται για περαιτέρω αποτελεσματική άσκηση.

Το συγκρότημα προθέρμανσης περιλαμβάνει:

  • Περιστροφικές κινήσεις του λαιμού. Γυρίστε ομαλά το λαιμό σας πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Κάντε δέκα επαναλήψεις;
  • Σηκώνοντας τους ώμους. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, γέρνοντας τους ελαφρώς προς τα εμπρός, κάντε έναν ημικύκλιο και χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Κάντε επτά επαναλήψεις;
  • Υψώνοντας τα χέρια. Πιάστε τη μέση με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε τα δεξιά σας και τεντώστε προς τα αριστερά, γέρνοντας το σώμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των χεριών - το δεξί χέρι στη μέση και σηκώστε τα αριστερά και τεντώστε προς τα δεξιά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος όπως πριν ·
  • Κλίσεις σώματος. Τα πόδια απέχουν ακόμη και από το πλάτος των ώμων. Είναι απαραίτητο να κάνετε στροφές εναλλάξ σε κάθε πόδι. Λυγίστε πολλές φορές - 10-15 επαναλήψεις.
  • Το σώμα γυρίζει. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση, γυρίστε το σώμα εναλλάξ, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά,
  • Αύξηση των ποδιών. Σηκωθείτε ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα - μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας χέρι. Κάντε μερικές επαναλήψεις;
  • Ανάπτυξη αρθρώσεων γόνατος. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα γόνατά σας. Περιστρέψτε προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε δέκα φορές.
  • Ανάπτυξη του ποδιού. Τοποθετήστε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέψτε το πόδι σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά αρκετές φορές. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος,
  • Τρέχει στη θέση του. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, προσέξτε την αναπνοή σας. Προθέρμανση - η εκτέλεση πρέπει να διαρκέσει b πέντε λεπτά.

Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών. Το σώμα ζεσταίνεται, εεεάν κάνετε τα πάντα σωστά, μπορείτε να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς.

Πλήρης προπόνηση - Μύες βραχιόνων

Το πρώτο στάδιο της προπόνησης αποτελείται από ένα εύκολο πρόγραμμα, παρόμοιο με ένα προθέρμανση, αλλά μόνο για τα όπλα:

  • Ασκήσεις για τα χέρια. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας απλωμένα. Περιστρέψτε με τη σειρά με το δεξί και μετά το αριστερό πινέλο. Κάντε είκοσι περιστροφές σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με δύο βούρτσες ταυτόχρονα - 15 φορές.
  • Ζεσταίνετε την άρθρωση του αγκώνα. Πάρτε μια παρόμοια θέση σώματος - το σώμα ευθεία, τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε τους αγκώνες σας, περιστρέψτε τον αριστερό σας αγκώνα προς εσάς και μετά τον δεξιό σας αγκώνα. Εκτελέστε δεκαπέντε φορές σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε περιστροφικές κινήσεις με δύο αγκώνες ταυτόχρονα.
  • Ζεσταίνετε την άρθρωση του ώμου. Αρχική θέση του σώματος, τα χέρια στο πλάι. Περιστρέψτε με ολόκληρο το χέρι σας, θα πρέπει να νιώσετε πώς λειτουργεί η ζώνη ώμου. Πρώτα, προθερμάνετε ξεχωριστά σε κάθε πλευρά και, στη συνέχεια, σε δύο ταυτόχρονα.
  • Συνδυασμός. Κάντε ασκήσεις για τους μυς των χεριών, συνδυάζοντας τις προηγούμενες δραστηριότητες, για παράδειγμα, περιστρέψτε το χέρι με το ένα χέρι και περιστρέψτε τον αγκώνα με το άλλο, δείξτε τη φαντασία σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ευχάριστη ένταση.

Άσκηση χωρίς αλτήρες

Ας φροντίσουμε τα χέρια μας

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν ασκήσεις για όπλα χωρίς να χρησιμοποιούμε αλτήρες:

  • Τα πόδια του πλάτους ώμου, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, οι βραχίονες βρίσκονται στο κάτω μέρος κάθετα προς το πάτωμα. Ξεκινήστε το μάθημα, τραβήξτε τα χέρια σας προς εσάς, κάνοντας ένα τρελό. Εκτελέστε πρώτα στις δύο πλευρές και έπειτα με κάθε μέρος του σώματος ξεχωριστά. Κάντε πολλαπλές προσεγγίσεις.
  • Το σώμα είναι σε ευθεία θέση, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, κάμπτοντας στους αγκώνες. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά από το θώρακα σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα πίσω στην αρχική τους θέση με τους αγκώνες λυγισμένους. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ευκρινείς. Κάντε τρία σετ δέκα φορές.

Pushups

Τα push-ups θα χρησιμοποιούν όχι μόνο τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, αλλά και την κοιλιά, τους θωρακικούς μύες:

  • Ελαφριά έκδοση. Πάρτε μια θέση ψέματος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, στηρίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Συνδέστε τα πόδια μαζί σε μια γραμμή, η έμφαση στα γόνατα, το κάτω πόδι μπορεί να σηκωθεί προς τα πάνω. Εάν αυτό είναι πιο βολικό για εσάς, μπορείτε να συνδέσετε τις κνήμες διασχίζοντας τις. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, ξεκινήστε την άσκηση, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Οι αγκώνες και το άνω σώμα λειτουργούν, θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μυς. Κάντε είκοσι φορές τρία σετ,
  • Κλασικά push-ups. Στερεώστε τη θέση του σώματος, στηρίζοντας τις παλάμες και τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Ξεκινήστε push-ups, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ομοιόμορφο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τσιμπήστε τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για εσάςου;
  • Καθιστή ώθηση. Καθίστε σε μια οριζόντια επιφάνεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω, στηρίξτε τα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα. Ξεκινήστε την άσκηση - σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, πιέστε τους γλουτούς, εστιάστε στο μέρος του σώματος που εκπαιδεύεται. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάστε το προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στα χέρια, τους γλουτούς σας. Κάντε δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις,
  • Ασκήσεις για μυς βραχίονα με καρέκλα. Ισιώστε, καθίστε στην άκρη, πίσω ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω και τοποθετήστε τα σε μια καρέκλα. Τα πόδια στα γόνατα σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε να κρατάτε την καρέκλα μόνο με τα χέρια σας. Ξεκινήστε καταλήψεις. Η θέση των αγκώνων πρέπει να είναι πίσω, οι ώμοι είναι ίσοι - μην τους σηκώνετε. Πρέπει να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι μύες. Καθίστε είκοσι φορές σε τρία σετ. Κάντε τα πάντα αργά και ομαλά.

Επιπλέον στο σύμπλεγμα των προπονήσεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βοηθητικά μέσα - το επόμενο βήμα είναι οι ασκήσεις με τη χρήση αλτήρων.

Άσκηση αλτήρα

Όταν κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών με αλτήρες, πρώτα επιλέξτε όχι πάρα πολύ βάρος αλτήρα, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις.

Θα μπορείτε να προπονείστε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε και δεν θα έχετε τραυματισμούς:

  • Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, πιάστε το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αλτήρας είναι στο δεξί χέρι. Λυγίστε και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα. Κάντε το είκοσι φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
  • Σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς. Βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός, το γόνατο πρέπει να σχηματίζει μια σωστή γωνία. Το Triceps προπόνηση με έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, που λειτουργεί στη δεξιά πλευρά. Τραβήξτε το χέρι σας στο σώμα σας, λυγίστε το στον αγκώνα. Κάντε είκοσι φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας. Ο αριθμός των φορών είναι ο ίδιος όπως πριν,
  • Πάρτε αλτήρες με δύο χέρια, σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Χαμηλώστε τα χέρια σας, αρχίστε να τα σηκώνετε στο επίπεδο του στήθους. Η κατεύθυνση της κίνησης είναι κατά μήκος του σώματος. Κάντε είκοσι πέντε φορές.
  • Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη στην αντίστροφη θέση. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός με στήριξη στο πίσω μέρος της καρέκλας, παλάμες προς τα πάνω. Ομαλά, χωρίς βιασύνη, δουλέψτε με τους αγκώνες σας - κάμψη-κάμψη, τα χέρια πρέπει να αγγίζουν τους ώμους. Κάνετε σαράντα επαναλήψεις.

Άσκηση βούρτσας

Οι ασκήσεις για τα χέρια εκτελούνται ως εξής:

  • Κρατήστε τον λαστιχένιο δακτύλιο και πιέστε και ξεβιδώστε τον, πρώτα με το αριστερό σας χέρι και μετά με το δεξί σας χέρι. Τη στιγμή της συμπίεσης, καθυστερήστε, μετρήστε σε δέκα ·
  • Μια παρόμοια προπόνηση χεριών μπορεί να γίνει με μια μπάλα τένις.
  • Μεταβείτε στην οριζόντια γραμμή, πιάστε την και με τα δύο χέρια. Κρεμάστε όσο μπορείτε. Στο μέλλον θα είναι δυνατό στοΔίκτυο εναλλάξ στα αριστερά και, στη συνέχεια, στα δεξιά,
  • Ενισχύει επίσης τα χέρια της αναρρίχησης των σχοινιών, κρατώντας διάφορα αντικείμενα, κωπηλασία, ώθηση με δάχτυλα.

Χρήσιμες συμβουλές

Ας φροντίσουμε τα χέρια μας

Τέλος, συμβουλές για το πώς να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών:

  • μην κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις στην πρώτη σας προπόνηση.
  • ο χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι σαράντα πέντε λεπτά.
  • κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων την ίδια ημέρα.
  • Όταν το σώμα σας συνηθίσει στην άσκηση, αλλάξτε την ακολουθία και τον τύπο της άσκησης.

Θα έχετε ένα όμορφο σώμα και υπέροχη υγεία! Επιτυχία

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

Αλέξανδρος Κατσάνης 19/8/2018 Θέλει να Τον πλησιάσεις

Προηγούμενη ανάρτηση Γιατί να κάνετε μια εξέταση αίματος για αντισώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Επόμενη δημοσίευση Ενέσεις για ενήλικες από τη θερμοκρασία: σε ποιον και πότε αναφέρονται;