Ασκήσεις για πλάτη/μέση στο σπίτι - Sigma Delta Fitness

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο σπίτι χωρίς μπάρα;

Οποιοσδήποτε ασκείστε στο σπίτι αντιμετωπίζει την ιδέα του τρόπου άντλησης της κάτω πλάτης χωρίς τον εξοπλισμό που είναι διαθέσιμος στο γυμναστήριο. Η ανάπτυξη των εκτεταμένων μυών της πλάτης είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και την προστασία της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο σπίτι χωρίς μπάρα;

Οι παραδοσιακές απαντήσεις στο ερώτημα του πώς να χτίσετε τους μύες της κάτω πλάτης είναι δύο ασκήσεις αντοχής: υπερέκταση σε κλίση και deadlift.

Στο σπίτι, μπορείτε να ανεβάσετε την πλάτη σας με διάφορους τρόπους: χρησιμοποιώντας αλτήρες, fitball και ακόμη και συνηθισμένες καρέκλες. Οποιοδήποτε βάρος είναι εύκολο να κρατηθεί με ένα ή δύο χέρια. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι νερό 5 λίτρων, μια αθλητική σακούλα γεμάτη με σάκους άμμου ή δημητριακών. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους που απαιτούν μόνο χαλί γυμναστικής.

Περιεχόμενο άρθρου

Εργασία στην οσφυϊκή μοίρα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να ξεκινήσουν με ένα συγκρότημα γυμναστικής που είναι ιδανικό για τη βελτίωση της στάσης στο σπίτι:

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Σπάστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα από το πάτωμα, παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα, κάτω πλάτη. Η άσκηση ονομάζεται Superman και συνιστάται για άτομα με κύφωση. Χρησιμοποιήστε με προσοχή για οσφυϊκό άλγος.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός. Κόβουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το πάτωμα, στη συνέχεια τα χαμηλώνουμε και ανεβάζουμε αμέσως το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Η άσκηση ονομάζεται κολυμβητής και μπορεί να γίνει σε ένα μαξιλάρι για να εμπλακεί περισσότεροι μύες σταθεροποίησης.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στερεώστε τα πόδια σας πίσω από την μπαταρία. Κόψτε το στήθος από το πάτωμα, παρατεταμένα για 1-2 μετρήσεις, χαμηλώστε το. Μπορείτε να αυξήσετε το πλάτος τοποθετώντας ένα μεγάλο μαξιλάρι, λυγισμένη κουβέρτα κάτω από το στομάχι και τους μηρούς σας. Αφαιρώντας τα ισιωμένα χέρια πίσω ταυτόχρονα με την ανύψωση του σώματος, μπορείτε να επεξεργαστείτε τους μυς της άνω πλάτης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σύνδεση των ωμοπλάτων.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, στηρίξτε τα χέρια σας στο επίπεδο του αυτιού, γυρίζοντας τα δάχτυλά σας προς τους ώμους σας και ανεβάζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα έξω, ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σηκώνοντας πρώτα το πάνω και μετά το κάτω σώμα. Η γέφυρα άσκησης από την άποψη της αποτελεσματικότητας είναι ισοδύναμη με το deadlift και επιτρέπει, σε συνδυασμό, να αντλήσει τους μυς της κάτω πλάτης στο σπίτι όπως θα έπρεπε.

Για να ασκηθείτε καλύτερα στο κάτω μέρος της πλάτης στο σπίτι και να χτίσετε μυς για ανακούφιση, χρειάζεστε ένα μικρό απόθεμα:

  • Βάλτε δύο καρέκλες μαζί, ξαπλώστε με το στομάχι σας έτσι ώστε η λεκάνη και τα πόδια σας να κρέμονται στο πάτωμα. Είναι καλό να πιάσετε τα χέρια σας στα πόδια, να σκίσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να τα σηκώσετε ελαφρώς πάνω από τον παράλληλο. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να εστιάσετε συγκεκριμένα στην οσφυϊκή περιοχή αντί για τους γλουτούς.
  • Πάρτε έναν αλτήρα (ή άλλο βάρος) στα χέρια σας, καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας πλάτος ώμου και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκωθείτε, αλλά μην ισιώσετε το σώμα μέχρι το τέλος, επαναλάβετε αμέσως την κλίση. Χρησιμοποιώντας ένα μικρό πλάτος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας καλά, να τους φουσκώσετε στο σπίτι.
  • Σηκωθείτε ευθεία, πάρτε έναν αλτήρα (kettlebell, τσάντα ή μπουκάλι νερό) στο δεξί σας χέρι. Γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, παίρνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω παράλληλα με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Κάντε το 10-20 φορές ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείται: όσο περισσότερο φορτίο, τόσο λιγότερες επαναλήψεις, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Η άσκηση ονομάζεται deadlift στο ένα πόδι και βοηθά στην άντληση της πλάτης, και ιδιαίτερα στην κάτω πλάτη, τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι χωρίς πολλά βάρη αλτήρων και barbell;
  • Ανυψώνοντας τα πόδια με βάρη στα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι κατά τη διάρκεια πολλών επαναλαμβανόμενων προπονήσεων, αντλεί αποτελεσματικά τους οσφυϊκούς μύες, σχηματίζοντας τα λεγόμενα λακκάκια, καθώς η άσκηση φορτώνει επίσης τους γλουτούς και γίνεται στρογγυλότερη.

Χρήση της αθλητικής γωνίας

Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν μπάρες τοίχου για παιδιά με οριζόντια ράβδο, συχνά τέτοιες κατασκευές είναι εγκατεστημένες σε παιδικές χαρές και αυτό το οπλοστάσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση.

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο σπίτι χωρίς μπάρα;

Προτού εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην οριζόντια ράβδο και τις μπάρες τοίχου, πρέπει να ενισχύσετε τη δύναμη με άλλες στατικές ασκήσεις στο σπίτι:

  • Σανίδα στους αγκώνες - στατική συγκράτηση του ισιωμένου σώματος στην επιρρεπής θέση, αλλά μόνο με χαμηλά στους αγκώνες. Η λεκάνη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει επίπεδη, σαν να πιέζεται σε τοίχο. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Αντεστραμμένη σανίδα. Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, στηρίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε το σώμα, αψιδώνοντας την πλάτη καλά στη θωρακική περιοχή και ισιώστε τα πόδια στα γόνατα. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα,
  • Η γέφυρα γλουτένης είναι το πρώτο βήμα προς μια γεμάτη κάτω πλάτη. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη και την πλάτη, δημιουργώντας μια καμάρα στο πίσω μέρος και σπρώχνοντας το στήθος με τον τροχό. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα, παραμείνοντας στις ωμοπλάτες σας, χαμηλώστε ελαφρώς τους γλουτούς σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε ξανά το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μετά την εξάσκηση αυτών των ασκήσεων στο σπίτι, μπορείτε να εξασκηθείτε στην οριζόντια γραμμή και στις μπάρες τοίχου :

  • Σταθείτε με την πλάτη σας δύο βήματα από τις σκάλες, ακουμπήστε προς τα πίσω, προσκολλημένος στη διασταύρωση με τα χέρια σας: βήμα με τα χέρια σας προς τα κάτω, κάμψη της πλάτης σας και βυθισμένη μέχριδυνατό;
  • Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο ή την εγκάρσια γραμμή των ράβδων τοίχου, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών, κρατήστε το σώμα στην γωνιακή θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Η πιο δύσκολη άσκηση στην οριζόντια ράβδο για τους οσφυϊκούς μυς είναι ο ορίζοντας Απαιτεί ενδελεχή εκπαίδευση των μυών του πυρήνα και, φυσικά, δεν δίνεται σε αρχάριους. Προτού προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να το κάνετε σε θέση ψέματος. Πρέπει να ξεκινήσετε με ακρίδα push-ups, στα οποία οι αγκώνες τραβούν προς τα πίσω και οι βραχίονες πιέζονται στο σώμα για να μεγιστοποιήσουν το φορτίο στα τρικέφαλα.

Όταν κυριαρχούν τα συνηθισμένα push-ups, μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας στο στομάχι, προπονητικά push-ups με το βάρος μετατοπισμένο προς τα εμπρός - έτσι αναπτύσσεται το μυϊκό πλαίσιο για το κόλπο στην οριζόντια ράβδο, ενισχύονται οι κοιλιακοί και οι κάτω πλάτες, οι δέλτα και οι θωρακικοί μύες Το επόμενο βήμα θα είναι μια έκδοση push-ups με πόδια στον τοίχο, ενώ σταδιακά θα χρειαστεί να μεταφέρετε βάρος στα χέρια σας, επιτρέποντας στα δάχτυλα των ποδιών σας να γλιστρούν μόνο κατά μήκος του στηρίγματος και, στη συνέχεια, τα push-ups ασκούνται στον ορίζοντα, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα.

Συγκεντρώστε σταδιακά τα πόδια σας, ισορροπώντας το σώμα σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε την πλάτη σας στο σπίτι χωρίς βαριά μπάρα. Τα τελευταία στάδια είναι η οριζόντια έμφαση στις ανώμαλες ράβδους και κρέμονται στην οριζόντια ράβδο, καθώς το μυϊκό πλαίσιο θα είναι αρκετά έτοιμο για το φορτίο. Στο μέλλον, μπορείτε να μάθετε άλλα κόλπα στην οριζόντια ράβδο, στην οποία λειτουργούν οι μύες ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης.

Λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης: ομορφιά φυσικής κατάστασης

Όποιος ενδιαφέρεται για την αθλητική αισθητική ανησυχεί για τα λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης και το ερώτημα για το πώς να αντλήσετε μυς στο σπίτι για να επισημάνετε αυτήν την ομορφιά της κάτω πλάτης. Τα λακκάκια εξαρτώνται από τη σύσταση του σώματος, συγκεκριμένα από τη λόρδωση - την εκτροπή της σπονδυλικής στήλης.

Με ισχυρούς μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και των γλουτών, ένα άτομο καταφέρνει να δημιουργήσει μια τέτοια εκτροπή έτσι ώστε τα λακκάκια να ξεχωρίζουν πιο αισθητά, όπως θέτουν τα κορίτσια στην υποψηφιότητα γυμναστική μπικίνι .

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε λακκάκια κουνώντας τα πόδια σας πίσω και προς τα πλάγια χρησιμοποιώντας βάρη, καταλήψεις με βάρη με τη μορφή βαριάς τσάντας ή αλτήρες και, φυσικά, μια καλή μελέτη της κάτω πλάτης.

Η κλίση με ένα ραβδί γυμναστικής (με σφουγγαρίστρα στο σπίτι) για παράλληλη με το πάτωμα με τη λεκάνη πίσω με πολλές επαναλήψεις και η ελλιπής ίσιωμα σας επιτρέπει να αντλήσετε καλά την πλάτη σας και να κάνετε τις λακκάκια στο ιερό πιο εκφραστικές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ Με ΒΑΡΑΚΙΑ Για Όλο το Σώμα | Dumbbells Full Body Workout

Προηγούμενη ανάρτηση Δίαιτα χάπια Reduksin: αποτελεσματική απώλεια βάρους
Επόμενη δημοσίευση Αντιμετωπίζουμε τα αποστήματα στις αμυγδαλές σε ένα παιδί